[VIP第1年] 指数:3
随着我们对好身材的理解不同，我们的努力方向也会有所不同，在以单纯以瘦为美的时代，要的只是把体重降低而已，而在现如今以曲线为美的时代，我们要的不再是单纯体重的降低，而是体脂的降低和曲线的塑造，也就是不但要减脂还要塑形。而塑形所起的作用，就是弥补先天的不足，把该细的地方变细（比如腰部），把该翘的地方变翘（比如臀部）。而要达到这样的目的只是单纯地控制饮食与有氧运动而达不到的，一定要有力量训练的参与，而至于力量训练怎么做，就需要我们根据自己的目的来做针对性地安排，江苏专业哑铃价格大全，江苏专业哑铃价格大全。力量训练除了塑形以外，还会起到提高基础代谢加速燃脂从而利于***的目的，并且在有氧运动过程中加入力量训练还会起到突破平台期的一个作用。如果在力量训练过程中，并没有针对性的安排，不妨选择一些多关节参与的复合性动作来进行全身性的锻炼。复合动作的好处就是能促使身体分泌更多的合成代谢***，比如睾丸***和生长***，可以帮助我们增大全身的肌肉，并且相对于**动作来讲，江苏专业哑铃价格大全，复合性动作也会消耗掉可观的热量。所以，下面分享6个动作，只需要一对哑铃就可以完成，而在这6个动作当中，都是动作组合的形式来完成每一个动作，所以虽然动作少，却可以锻炼全身。南通口碑好的哑铃厂家价格。江苏专业哑铃价格大全
哑铃深蹲推举那么第1轮的第2个动作，就是哑铃深蹲推举。这个动作能够综合地训练、强化我们的肩部肌肉、三头肌、上胸肌和腿部肌肉，活动我们的全身。具体做法为：双臂弯曲，手握哑铃靠近肩膀。接着向下深蹲时，让双肘触膝；而在起身时，则上伸手臂推举起哑铃。重复这个动作40秒，第1轮训练就完成了。接下来，便是20秒的休息时间。哑铃冲刺式弓步20秒休息结束，接下来第2轮训练，还是以“哑铃死亡前进”开始。每侧手臂各完成5次划船动作后，就可以进行第2轮的第2个动作“哑铃冲刺式弓步”了。具体做法为：双手抓握哑铃，双腿交替向后弓步的同时，身体弯屈前倾，并用哑铃触地。同样的，持续进行该动作40秒，第2轮训练也完成了。休息20秒，接下来，第3轮训练。哑铃窄距俯卧撑第3轮训练仍以每侧手臂5次的“哑铃死亡前行”动作开始，紧接着40秒的哑铃窄距俯卧撑。具体做法为：双手抓握哑铃撑地，控制间距较窄，身体成平板支撑姿势，开始练习俯卧撑。虽然，双手窄距俯卧撑比较侧重于三头肌的发力、强化。但同时。江苏专业哑铃价格大全动作2，哑铃上斜卧推训练胸肌。
动作六：哑铃直腿硬拉双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃置于体前保持双腿伸直，但膝关节不要锁死，慢慢向前屈体，哑铃顺着双腿下移至几乎接触地面时，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓背动作七：单臂哑铃摇摆锻炼目标：臀部肌群与腘绳肌双脚打开比肩略宽，腰背挺直，一手握住哑铃置于体前屈膝下蹲，同时哑铃下落到胯下，然后臀部发力起身同时将哑铃向上提起至比肩略高，然后再次下蹲动作八：哑铃高翻锻炼目标：全身爆发力双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃于体前臀部向后坐屈膝下蹲，同时降低哑铃至接触地面收缩下肢肌群迅速向上起身，当身体与双臂完全伸展开时，再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘将哑铃举至肩部然后起身站立动作九：台阶蹬凳锻炼目标：股四头肌和臀大肌站在台阶前侧，挺胸收腹，腰背挺直，双手握住哑铃于身体两侧保持身体直立，抬起一条腿迈上台阶，另一条腿跟随站稳后再依次迈下台阶如果你的训练目的是塑形，那么选择，每个动作12-20次，如果你的训练目的是增肌，那么，选择可调整地哑铃来不断地挑战自己，每个动作8-12次。
2.只有哑铃，应该选择什么动作？在只有哑铃的前提下，这里推荐8个动作。①大肌肉群A.平地哑铃卧推——针对胸部肌肉双手握住哑铃，双腿屈膝，平躺在瑜伽垫上。顺势将哑铃举至高位，收腹挺胸，开始下放哑铃。直到比较低位时停止，然后再次向上推起哑铃至高位，这样重复动作。注意：需要将背部两侧肩胛骨向内收紧，高位时两侧手臂接近伸直状态。动作底部做到：上臂贴于垫子时即可。B.俯身哑铃划船——针对背部肌肉双手握住哑铃，身体自然站立，两侧手臂伸直。俯身屈膝，背部挺直，开始向后划动哑铃。直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。注意：俯身角度在30度或45度，需要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。动作顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。C.高脚杯深蹲——针对大腿肌肉双手托着单只哑铃顶端内侧，身体站立。收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。注意：哑铃需要竖立贴于胸部中间位置，双脚间距与肩同宽。动作底部做到：大腿与地面平行即可，也可以再低一些。南通实用哑铃价格大全。
具体动作流程①哑铃深蹲+哑铃推举双手持哑铃站立，将哑铃举高，此时哑铃呈对握姿势立于肩上。抬头挺胸，腰背挺直，调整双脚间距。开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行时停止。然后训练起身站立，并同时将哑铃向上举起。两边哑铃快要触碰时停止，再将哑铃放回到肩部，再重复本组动作。注意：将哑铃立于肩部，会有利于你深蹲。双脚站距为“与肩同宽”，低位至少要做到“大腿与地面平行”。在低位不做停留，直接起身，同时做一次向上的哑铃推举动作。可以练到：整个大腿、**、肩部前束、增加爆发力。②平地哑铃卧推+屈膝起身拳击将哑铃放于瑜伽垫两侧，屈膝坐下。双手各持一只哑铃，顺势躺下。此时收紧背部肩胛，同时将上臂靠于垫子上，保持哑铃呈横向位置。开始将哑铃快速向上推起，直到两只哑铃快要贴住时停止。然后顺势借力起身，用哑铃做一次拳击动作，再躺下重复做本组动作。注意：平地哑铃卧推的低位，上臂靠于垫子处，使用重量不要太大。肩胛骨要向内收缩，从下往上快速推起。接着起身，并用哑铃做一左一右的拳击招式。整组动作是连贯的，不要间隔太久。可以练到：胸大肌、三头肌、肩部前束和腹肌。正确使用哑铃的方法。江苏专业哑铃价格大全
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站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈稍停后慢慢下放还原动作三：俯身哑铃飞鸟锻炼三角肌后束双脚分开，俯身约90°，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落动作四：俯身单臂哑铃划船锻炼背阔肌一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪在凳子上，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，顶点稍停然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气动作五：哑铃耸肩锻炼斜方肌站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限在顶端稍停，然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量。江苏专业哑铃价格大全
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